Hay días que pesan: se acumulan tareas, los sentimientos se vuelven densos y la energía flaquea. En esos momentos, las palabras no son sólo sonido; son herramientas que reconfiguran la manera en que pensamos y actuamos. A continuación encontrarás tres frases cortas, explicadas con ejemplos, ejercicios y consejos para incorporarlas en tu rutina. La idea no es negar lo que sientes, sino darle a tu mente otra puerta por la que respirar.
Frase 1: «Esto también pasará»
¿Por qué funciona?
La frase «Esto también pasará» actúa como un recordatorio de impermanencia. Cuando algo nos abruma —una emoción intensa, una semana de trabajo imposible, una discusión— tendemos a sentir que la situación es eterna. Esta frase rompe esa ilusión: nos recuerda que la experiencia es temporal, que las circunstancias cambian y que nosotros también cambiamos.
Cómo usarla en la práctica
Mini-ejercicio: Cuando notes que la angustia sube, repite mentalmente «Esto también pasará» durante 60 segundos. Acompáñalo de respiraciones largas (4 segundos inhalas, 6 exhalas). Observa cómo la emoción pierde intensidad.
Ejemplos reales
- Si estás en medio de una discusión: antes de contestar, respira y recuerda que esa tensión no define toda la relación.
- Si fallaste en una tarea importante: escribe tres cosas que aprendiste. Recuerda que el error es un momento, no un destino.
- En jornadas agotadoras: pon un temporizador de 25 minutos y piensa «esto también pasará» cada vez que termine un bloque. Reconocer la temporalidad hace más manejable lo inmediato.
Frase 2: «¿Qué puedo controlar ahora?»
¿Por qué funciona?
La ansiedad suele crecer porque imaginamos problemas enormes y le damos energía a cosas fuera de nuestro alcance. La pregunta «¿Qué puedo controlar ahora?» devuelve el foco al presente y a acciones concretas. Es una invitación a moverte desde la impotencia a la agencia.
Cómo usarla en la práctica
Mini-ejercicio: Cuando te sientas abrumada, haz una lista de tres elementos: 1) lo que puedo controlar ahora, 2) lo que puedo planear para más tarde, 3) lo que está fuera de mi control. Tacha el punto 1 con una acción inmediata (aunque sea pequeña).
Ejemplos reales
- Si estás preocupada por una cita médica: controlas preparar preguntas para el doctor, llevar un registro de síntomas y organizar transporte.
- En trabajo con entregas próximas: puedes controlar priorizar tareas, pedir ayuda o delegar, y apagar notificaciones para concentrarte.
- Ante incertidumbre financiera: controlar un presupuesto pequeño, revisar gastos y fijar una primera meta de ahorro son pasos concretos que alivian la sensación de caos.
Frase 3: «No tengo que hacerlo todo perfecto»
¿Por qué funciona?
La exigencia de perfección es una de las cargas más pesadas que llevamos. Cuando creemos que todo debe salir impecable, cualquier tropiezo se magnifica. «No tengo que hacerlo todo perfecto» libera ese peso y permite avanzar con más amabilidad hacia uno mismo.
Cómo usarla en la práctica
Mini-ejercicio: Antes de comenzar una tarea que te genera ansiedad, di en voz baja: «No tengo que hacerlo todo perfecto». Escribe en un post-it una versión aceptable del resultado (por ejemplo, «presentación clara y breve», en vez de «obra maestra»).
Ejemplos reales
- Si trabajas en contenido para la web: prioriza la claridad sobre la perfección. Publicar algo útil hoy vale más que perfeccionar infinitamente.
- En la crianza o atención a otros: recuerda que tu presencia importa más que un plan impecable.
- Si estudias o te preparas para un examen: opta por prácticas consistentes en lugar de sesiones maratónicas con expectativas inhumanas.
Cómo integrar estas frases en una rutina diaria
No basta conocer la frase; es clave crear hábitos que las anclen en tu mente. Aquí tienes un plan sencillo de 7 días para practicar:
- Día 1: Elige la frase que más resuene y escríbela en un papel. Ponla donde la veas (espejo, agenda, fondo de pantalla).
- Día 2: Usa la mini-actividad correspondiente en un momento difícil y anota cómo cambió tu respuesta.
- Día 3: Practica la respiración consciente mientras repites la frase elegida.
- Día 4: Comparte la frase con alguien y cuéntale por qué te ayuda.
- Día 5: Combina dos frases en una situación real (por ejemplo: «Esto también pasará» + «¿Qué puedo controlar ahora?»).
- Día 6: Reflexiona por 5 minutos sobre los cambios que notaste en tu ánimo o decisiones.
- Día 7: Revisa tus notas y elige una frase para seguir practicando el próximo mes.
Consejos finales para transformar días pesados
Las palabras tienen poder, pero su efecto se multiplica cuando se combinan con acciones simples. Aquí algunos atajos que funcionan:
- Respira primero: Antes de actuar, toma 3 respiraciones profundas. La mente se aclara y las frases entran mejor.
- Hazlo pequeño: Si una tarea parece gigante, divide en pasos de 10-15 minutos. La frase «¿Qué puedo controlar ahora?» te ayuda a identificar el primer paso.
- Se amable contigo misma: Reemplaza la autocrítica por curiosidad: «¿qué aprendí?» en lugar de «¿por qué hice esto mal?»
- Repite las frases en voz baja: Decirlas con voz baja las hace más reales y las ancla emocionalmente.
Palabras finales
En días pesados, no necesitas soluciones milagrosas: necesitas herramientas prácticas que te permitan moverte un centímetro fuera del agotamiento. Estas tres frases —«Esto también pasará», «¿Qué puedo controlar ahora?» y «No tengo que hacerlo todo perfecto»— son atajos mentales que, practicados con intención, cambian la perspectiva y liberan energía para actuar. No prometen eliminar la dificultad, pero sí te ofrecen una forma más amable y efectiva de atravesarla.
Si quieres, guarda este artículo, imprime las frases en un papel y colócalas en un lugar visible. Con pequeñas repeticiones, las palabras dejarán de ser solo frases y se volverán hábitos que te sostienen.
¿Te gustaría que prepare una versión imprimible en PDF con estas frases y ejercicios? Puedo generarla para que la guardes como recordatorio diario.