Día 1 — Introducción y técnica (10–12 minutos)
Objetivo: aprender técnica básica y acostumbrar el cuerpo al movimiento.
- Calentamiento 5 minutos.
- 3 series de 1 minuto de saltos básicos con 1 minuto de descanso entre series.
- Enfriamiento: 3 minutos de estiramientos suaves.
Consejo: Mantén las muñecas activas para girar la cuerda y salta solo lo necesario, unos 2–4 cm del suelo.
Día 2 — Ritmo y respiración (12–15 minutos)
Objetivo: conectar el salto con la respiración y mantener un ritmo constante.
- Calentamiento 5 minutos.
- 4 series de 1:30 minutos de salto con 45 segundos de descanso.
- Finaliza con 3 minutos de movilidad y respiración profunda.
Consejo: Inspira por la nariz y exhala por la boca para controlar el ritmo.
Día 3 — Intervalos cortos (15–18 minutos)
Objetivo: aumentar intensidad con intervalos.
- Calentamiento 5 minutos.
- 6 series de 30 segundos de salto rápido + 30 segundos de descanso (o caminar en el sitio).
- Enfriamiento y estiramientos 4 minutos.
Consejo: Los intervalos rápidos suben la frecuencia cardiaca y queman más calorías en menos tiempo.
Día 4 — Técnica avanzada y coordinación (15–20 minutos)
Objetivo: introducir variaciones (saltos en un pie, saltos laterales, doble giro si te atreves).
- Calentamiento 5 minutos.
- 4 series de 2 minutos: alterna 30 seg básicos, 30 seg laterales, 30 seg en un pie, 30 seg básico.
- Enfriamiento 4 minutos.
Consejo: Si una variación no sale, vuelve al salto básico. La técnica siempre primero.
Día 5 — Sesión larga y constante (20 minutos)
Objetivo: trabajar resistencia. Mantén un ritmo moderado sostenido.
- Calentamiento 5 minutos.
- 16 minutos continuos divididos como prefieras (descansos cortos de 15–20 segundos si es necesario).
- Enfriamiento 4 minutos.
Consejo: Enfócate en respiración y postura: hombros relajados, mirada al frente.
Día 6 — Intervalos y fuerza (15–20 minutos)
Objetivo: mezclar saltos con ejercicios de fuerza corporal para aumentar el gasto energético.
- Calentamiento 5 minutos.
- 6 rondas: 1 minuto saltando + 30 segundos de sentadillas o plank.
- Enfriamiento 4 minutos.
Consejo: Usar tu propio peso corporal entre series mejora la resistencia muscular.
Día 7 — Recuperación activa y valoración (10–15 minutos)
Objetivo: sesión suave, celebrar el progreso y planear siguientes pasos.
- Calentamiento 5 minutos.
- 10 minutos de salto suave dividido en 2 series.
- Estiramientos prolongados y respiración 5 minutos.
Consejo final: Toma nota de cómo te sientes: energía, ánimo, sueño y respiración. Comparar antes y después te motivará.